5 τρόποι για να αυξήσετε φυσικά την ορμόνη της ευτυχίας

Σε ποιόν δεν αρέσει να αισθάνεται πλήρης, ευτυχής, σίγουρος, ασφαλής και με αυτοπεποίθηση; Η ευτυχία και η ευημερία αναδεικνύεται, πέρα ίσως από κάθε άλλη προτεραιότητα, στην πιο σημαντική επιδίωξη στη ζωή κάθε ανθρώπου. Έτσι αισθανόμαστε αλλά και είμαστε καλά, καθώς η ιατρική έρευνα επιβεβαιώνει πως η ευτυχία αποτελεί παράγοντα που μας προστατεύει από τις ψυχικές και σωματικές διαταραχές. Μάλιστα, το αντίθετο της καλής διάθεσης – τα αρνητικά συναισθήματα και η εχθρότητα – σχετίζονται με μία από τις μεγαλύτερες πηγές θνησιμότητας, τη στεφανιαία νόσο, τόσο ως προς την ανάπτυξή της όσο και ως προς τη φτωχότερη πιθανότητα επιβίωσης από αυτή. (“How to increase serotonin in the human brain without drugs», Simon N. Young, Journal of psychiatry and neuroscience, Nov. 2007)

Για την καλή μας διάθεση, σε μεγάλο βαθμό, υπεύθυνη είναι η σεροτονίνη, ένας νευροδιαβιβαστής ή χημικός αγγελιοφόρος που εμπλέκεται σε πολλές διαδικασίες στο σώμα μας, από τη ρύθμιση της διάθεσής μας μέχρι την προώθηση της ομαλής πέψης. Μεταξύ άλλων:

• προωθεί τον καλό ύπνο, βοηθώντας τη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών
• ρυθμίζει την όρεξη
• βοηθά τη μάθηση και τη μνήμη
• συμβάλλει στην προώθηση των θετικών συναισθημάτων και της κοινωνικής συμπεριφοράς
• προστατεύει από την κατάθλιψη

Αντίθετα, η χαμηλή σεροτονίνη μπορεί να προκαλέσει:

• αισθήματα ανησυχίας με κακή διάθεση ή κατάθλιψη
• ευερεθιστότητα, επιθετικότητα και παρορμητικότητα
• προβλήματα ύπνου και αίσθηση κόπωσης
• μειωμένη όρεξη ή επιθυμία για γλυκά και τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες
• ναυτία και πεπτικά προβλήματα

Ένα σημαντικό εύρημα της επιστήμης είναι ότι οι άνδρες συνθέτουν 52% γρηγορότερα σεροτονίνη από ότι οι γυναίκες, γεγονός που πιθανόν εξηγεί επαρκώς τη μικρότερη συχνότητα νοσηρότητας του ανδρικού πληθυσμού από ενδογενή κατάθλιψη. Παρόλο λοιπόν που τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες έχουν τα ίδια εγκεφαλικά αποθέματα σεροτονίνης, σε περίπτωση που αυτά καταναλωθούν απότομα – ως συνέπεια κάποιου αιφνίδιου και έντονου εξωτερικού στρες – τότε η μειωμένη σύνθεση σεροτονίνης στο γυναικείο πληθυσμό, μπορεί να συμβάλει στην ταχύτερη ή και εντονότερη κατάθλιψη.

Για όλους αυτούς του λόγους, τις τελευταίες 5 δεκαετίες, ο χειρισμός του σεροτονινεργικού συστήματος με τα φάρμακα έχει υπάρξει ένας σημαντικός τομέας έρευνας στη βιολογική ψυχιατρική, με αποτέλεσμα μάλιστα την πρόοδο στη θεραπεία της κατάθλιψης. Σήμερα ωστόσο, το μεγάλο στοίχημα είναι η εφαρμογή μη φαρμακολογικών μεθόδων για την αύξηση της σεροτονίνης. Ποιοί είναι 6 εξακριβωμένοι τρόποι για να ,την αυξήσετε φυσικά;

1. Η εξάσκηση στη θετική σκέψη

Υπάρχουν ιατρικές μελέτες, σύμφωνα με τις οποίες, οι αυτο-προκαλούμενες αλλαγές στη διάθεση μπορούν να επηρεάσουν τη σύνθεση σεροτονίνης. Αυτό αυξάνει την πιθανότητα να είναι αμφίδρομη η αλληλεπίδραση μεταξύ της σύνθεσης σεροτονίνης και της διάθεσης. Δηλαδή, η κακή διάθεση επηρεάζει τη σεροτονίνη, όπως ακριβώς η χαμηλή σεροτονίνη επηρεάζει τη διάθεση.

Τα τελευταία χρόνια έχουν αναπτυχθεί και καταγραφεί αρκετές τεχνικές που ενισχύουν τη θετική σκέψη. Ανήκετε λοιπόν στους ανθρώπους που προτιμούν να βλέπουν το ποτήρι μισογεμάτο ή σε αυτούς που το βλέπουν μισοάδειο; Καλό είναι να βρίσκεστε πάντα στο «στρατόπεδο» των πρώτων. Ανάμεσα σε αυτές, οι βασικότερες είναι:

• Να επικεντρώνεστε στην καλή πλευρά των πραγμάτων. Αν για παράδειγμα κάποιος ακυρώσει ένα σημαντικό ραντεβού, κερδίζετε περισσότερο χρόνο για να κάνετε κάποια άλλη δραστηριότητα ή να ξεκουραστείτε
• Να εκφράζετε την ευγνωμοσύνη και την αγάπη σας στους ανθρώπους που σας προσφέρουν όμορφες στιγμές και ανακούφιση μέσα στη μέρα. Μπορεί να είναι ένας συνάδελφος, αλλά ακόμα και το κατοικίδιό σας.
• Να προτιμάτε τη συναναστροφή με θετικούς ανθρώπους αλλά να φροντίζετε και εσείς να είστε θετικοί απέναντι στον εαυτό σας. Φοντίστε να μην το παρακάνετε με την αυτοκριτική, χωρίς αυτό βέβαια να σημαίνει ότι δεν αναλαμβάνετε ευθύνες. Δοκιμάστε να μιλήσετε στον εαυτό σας με διαφορετικές λέξεις: το «τα έκανα θάλασσα» ακούγεται καλύτερα ως «την επόμενη φορά θα το δοκιμάσω με άλλον τρόπο».
• Να εντοπίσετε τους τομείς που σας «βγάζουν» αρνητικά συναισθήματα. Είναι η οδήγηση, η εργασία, μία επαφή; Αντιμετωπίστε ένα ένα ζήτημα τη φορά.

Φυσικά όταν κανείς βιώνει μία σοβαρή δυσφορία, η θετική σκέψη μπορεί να φανεί αδύνατη. Κατά τη διάρκεια τέτοιων φάσεων είναι σημαντικό να αποφορτίζεστε και ενδεχομένως να ζητήσετε βοήθεια από άλλους ανθρώπους που σας ενθαρρύνουν να προχωρήσετε και να κάνετε θετικές αλλαγές.

Τέλος, μην ξεχνάτε ακόμα ότι οι άνθρωποι που πετυχαίνουν να σκέφτονται θετικά έχουν χαμηλότερο ρίσκο από τα καρδειαγγειακά νοσήματα, το εγκεφαλικό, τον καρκίνο – συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, των ωοθηκών, του πνεύμονα και του παχέος εντέρου – τις μολύνσεις και τις παθήσεις του αναπνευστικού. («Optimism and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort Study»,  Eric S. Kim, Kaitlin A. Hagan, Francine Grodstein, Dawn L. DeMeo, Immaculata De Vivo, Laura D. Kubzansky, American Journal of Epidemiology, January 2017)

2. Οι μικρές αλλαγές στη διατροφή

Από τα τρόφιμα δεν μπορούμε να πάρουμε απευθείας τη σεροτονίνη, αλλά μπορούμε να πάρουμε την τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη στον εγκέφαλο. Η τρυπτοφάνη βρίσκεται κυρίως σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. ωστόσο δεν αρκεί να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη καθώς ο αιματοεγκεφαλικός φραγμός – πρόκειται για τον «φύλακα» του εγκεφάλου, μια προστατευτική θήκη που ελέγχει τα όσα εισέρχονται και εξέρχονται από τον εγκέφαλό σας – την εμποδίζει να περάσει. Σύμφωνα με έρευνα, τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη είναι πιο αποτελεσματικά εάν καταναλώνονται μαζί με 25 έως 30 γρ. υδατανθράκων. («Nutrient and Stress Management», Karuna Singh, Amity Institute of Food Technology, June 2016). Κάτι που ισχύει γενικά, είναι ότι δεν πρέπει να αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες στη διατροφή μας καθώς είναι μία από τις κύριες πηγές ενέργειας του σώματος. Επίσης, η πλειοψηφία της σεροτονίνης στο σώμα γίνεται στο έντερο, ενώ μικρό μέρος της γίνεται στον εγκέφαλο και για να φτάσει εκεί η τρυπτοφάνη προκειμένου να δημιουργήσει σροτονίνη, όπως ήδη διαβάσατε, χρειάζεται υδατάνθρακες. Υγιείς, θρεπτικές πηγές υδατανθράκων αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

ΙΔΕΕΣ ΣΝΑΚ ΓΙΑ ΣΕΡΟΤΟΝΙΝΗ ?

• ψωμί ολικής αλέσεως με γαλοπούλα ή τυρί
• πλιγούρι βρώμης με μια χούφτα καρύδια
• σολομό με καστανό ρύζι
• δαμάσκηνα ή ανανά με κρακεράκια ολικής άλεσης
• πρέτσελ με το φυστικοβούτυρο και ένα ποτήρι γάλα

?Διαβάστε επιλεγμένες συνταγές για ένα νόστιμο, υγιεινό πρωινό με λίγες θερμίδες, από την INTERAMERICAN σε συνεργασία με τη Nutrimed!

3. Η επιλογή της σωστής άσκησης

Κάνει καλό σε όλα και στην προαγωγή της ευτυχίας, καθώς η αερόβια άσκηση ενεργοποιεί την απελευθέρωση τρυπτοφάνης στο αίμα. Επιπλέον, η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει την ποσότητα άλλων αμινοξέων και αυτό δημιουργεί ένα ιδανικό περιβάλλον για να φτάσει στον εγκέφαλό μας περισσότερη τρυπτοφάνη. Δοκιμάστε λοιπόν το τρέξιμο, το χορό, την κολύμβηση, την ποδηλασία, το αθλητικό περπάτημα, το jogging ή την πεζοπορία. Ο στόχος είναι να ανεβάσετε το καρδιακό σας ρυθμό, χωρίς να νιώσετε δυσφορία.

?Μάθετε περισσότερα για τη συνεργασία της INTERAMERICAN με τα γυμναστήρια Alterlife και τα προνόμια που έχουμε να σας προσφέρουμε!

4. Το έντονο φως της χώρας μας

Σύμφωνα με έρευνα, η η σεροτονίνη τείνει να είναι χαμηλότερη το χειμώνα και υψηλότερη το καλοκαίρι και το φθινόπωρο. Μάλιστα, ο γνωστός αντίκτυπος της σεροτονίνης στη διάθεση κάνει τους επιστήμονες να πιστεύουν ότι αυτό το εύρημα σχετίζεται με την εμφάνιση εποχικών συναισθηματικών διαταραχών και προβλημάτων ψυχικής υγείας που συνδέονται με τις εποχές. (Sunshine, Serotonin, and Skin: A Partial Explanation for Seasonal Patterns in Psychopathology?Των Randy A. Sansone, MD και Lori A. Sansone, MD, στο Περιοδικό Innovations in clinical neuroscience)

Ο χρόνος που περνάμε στον ήλιο φαίνεται να συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και μάλιστα, η έρευνα υποστηρίζει ότι το δέρμα μας μπορεί να είναι σε θέση να συνθέσει τη σεροτονίνη!

Για να μεγιστοποιήσουμε αυτά τα πιθανά οφέλη πρέπει να επιδιώκουμε να περνάμε τουλάχιστον 10 με 15 λεπτά έξω κάθε μέρα. Μία καλή σκέψη είναι, ακόμα, να μεταφέρετε έξω, στο φυσικό περιβάλλον, την άσκηση με σκοπό να βοηθήσετε και στην αύξηση της σεροτονίνης που προκαλείται από την άσκηση.

5. Μασάζ, δύο φορές την εβδομάδα

Ένα θεραπευτικό μασάζ βοηθά στην αύξηση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, ενός άλλου νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη διάθεση. Βοηθά επίσης στη μείωση της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που παράγει το σώμα σας σε κατάσταση στρες.

Ενώ μπορείτε πάντα να δείτε έναν φυσικοθεραπευτή ή πιστοποιημένο επαγγελματία για μασάζ, αυτό μπορεί να μην είναι απαραίτητο. Μια μελέτη εξέτασε 84 εγκύους με κατάθλιψη. Οι γυναίκες που έλαβαν 20 λεπτά μασάζ από τον σύντροφό τους δύο φορές την εβδομάδα, δήλωσαν ότι αισθάνονταν λιγότερο ανήσυχες και θλιμμένες. Μετά από 16 εβδομάδες αυτής της «θεραπείας» είχαν υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης. (Massage therapy effects on depressed pregnant women. Field T1, Diego MA, Hernandez-Reif M, Schanberg S, Kuhn C. Author information Department of Pediatrics, University of Miami School of Medicine, Miami). Δοκιμάστε το κι εσείς, με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο!

Έχει παρενέργειες η σεροτονίνη;

Όπως συμβαίνει με όλα τα καλά πράγματα έτσι και με τη σεροτονίνη, είναι πιθανό να πάρετε μία μεγάλη δόση. Αλλά αυτό, γενικά, συμβαίνει ως μια σπάνια παρενέργεια ορισμένων SSRIs (επιλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης), ενός τύπου φαρμάκου που χρησιμοποιείται συνήθως για τη διαχείριση της κατάθλιψης και του άγχους. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, τα επίπεδα σεροτονίνης του οργανισμού μπορούν τεχνητά να γίνουν υπερβολικά υψηλά, αλλά όχι όταν χρησιμοποιούμε φυσικούς τρόπους για την αύξησή της, προκαλώντας συμπτώματα όπως αυξημένη νευρικότητα, αϋπνία, ναυτία, διάρροια, ρίγη κλπ και πρέπει να αντιμετωπιστούν αμέσως με ιατρική φροντίδα.

interamerican.gr